肩コンディショニング(スタティックストレッチ編)

今回から4回〜5回に渡り、肩のコンディションを整え、より効果的に技術練習に臨めるような【肩のコンディショニング】をご提案させて頂きます!

この「バド×チェック」では、特に「パフォーマンスを数値化することによって、誰でも・効果的で・効率的で・再現性のあるトレーニングデザイン」を考えることを重視しています。

ですので、「どの練習がどんな効果があり、何が良かったのか?何が悪かったのか?イマイチ曖昧になってるな〜」という方の参考になれば幸いと思っております。

 

いつも「バド×チェック」ごご覧いただきましてありがとうございます。

近藤です。

これまでメディカルチェックの「指椎間距離」の測定から肩の柔軟性や可動域を、具体的に客観的に、誰でも判定することができることをお伝えしました。

そして、その数値によってバドミントンにどのような影響があるのかを考察いたしました。

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測定→分析→コンディショニング→強化→技術練習→分析→測定

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といったように「効果の再現性を出せるサイクルや仕組み」を作ることは、特にチームと関わっているような指導者の方にとっては非常に大切ではないでしょうか?

というわけで、いつも前置きが長いですが(笑)測定→分析ときて、今回はコンディショニングの部分です。

コンディショニングの定義は、各専門家によって色々あるとは思いますが、ここでは細かい議論をする意味はあまりないと思っています。

できるだけ誰でも理解できて、イメージがわかりやすいのでコンディショニングという言葉を使っています。

トレーニングデザインは、各トレーニングやストレッチをどのようにパッケージ化してそれぞれにどのような相関を持たすかが非常に難しいとこでもあり、大事なところだと思います。

「体幹がいいらしい」「ストレッチが大事らしい」「反応スピードが大事だ」

といったような単発の事柄ではなくて、みんな大事です。

本当に大事なのは、それぞれのトレーニングの時期による優先順位とボリューム、それぞれの相関だと思います。

「木を見て森を見ず」「勝利の女神は細部に宿る」

一見、真逆の考え方ですが、バランスが大事だと思います。

木を木目の数まで数えるくらい細かく見ることも大事だし、木全体がどんな形をしているか、森がどれくらいあって、その中でこの木はどんな役割なのか考えたり、

常に、個別的・具体的→全体的・抽象的→個別的・具体的と、視点をいったりきたりすることが大切だなって思っています。

どのようなトレーニング・コンディショニングパッケージを作るのかは、非常にいつも迷いますが、現在は部位ごとに考えています。

肩・体幹部・股関節・足関節

そして、それぞれの【最適な関節位置(アライメント)・可動域・パワー・適応】を大きなくくりとして、

①スタティックストレッチ(静的ストレッチ)②ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)③関節アクチベーション④協調性⑤筋力強化

をパッケージとしました。

ちょっと難しい話になってしまったかもしれません。すみません。

これから実際のパッケージをご覧頂いてイメージをして頂けたらと思います。

ようやくですが、今回は肩まわりの【スタティックストレッチ】をご紹介します。

スタティックストレッチとは、静的ストレッチともいいますが、やさしくゆっくりとした動きまたは、ポジションをキープすることによって筋肉を伸ばすストレッチです。

基本的には30秒〜40秒間と言われていますが、肩まわりのストレッチに関しては15秒位のほうがいいのではないかというデータもあります。私も、同意見です。詳しくは、取り上げませんが、色々試してみてください。データだけ載せておきます。

conditioning_kagaku_06-0230秒より15秒ストレッチの方が改善。

では、スタティックストレッチを動画でご覧ください。

肩まわりのスタティックストレッチ

http://www.youtube.com/watch?v=c8fW7sN-Y3w

 

今回ご紹介したストレッチは

①肩の後ろから肩甲骨と肩甲骨の間を伸ばすストレッチ

②内旋の可動域を広げるストレッチ

③二の腕のストレッチ

④胸のストレッチ

⑤背中、脇の下のストレッチ

 

動画撮影になれていないため、わかりにくいかもしれませんが許してください。

だんだん上手になってくると思います(笑)

スタティックストレッチは、ウォーミングアップ前や練習後などのタイミングで行うと有効なストレッチとなります。

 

ウォーミングアップの時などは、次回ご紹介するダイナミックストレッチがおすすめです。

ということで次回はダイナミックストレッチのご紹介です。

ではまた!

何か質問やご意見などありましたらfacebookのメッセージ、

もしくはupakuma2000@yahoo.co.jpまでお気軽にご連絡ください!

 

 

 

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近藤 洋パーソナルトレーナー東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー

投稿者プロフィール

1978年11月1日生まれ
パーソナルトレーナー
東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー
二児の父親

《取得資格》
日本体育協会公認 フィットネストレーナー
バドミントン4級指導員
日本コアコンディショニング協会 アドバンストトレーナー・アスリートスペシャリスト
PHIピラティスマットⅠ&Ⅱトレーニングインストラクター
加圧トレーニングインストラクター
ランナーズフィジカルトレーナー
ランニングプロコーチ
NESAハートレートパフォーマンススペシャリスト
ランニングアセスメントスペシャリスト

《バドミントン経歴》
文京区立文林中学校
団体 関東大会ベスト8
個人 シングル東京都ベスト8

都立小石川高校
都大会に出場するも結果残せず…。

立教大学
関東大学リーグ4部→3部昇格
関東学生選手権B ダブルス優勝 シングルベスト8

高校卒業後から現在まで中学生・高校生を中心にバドミントンを指導
パーソナルトレーナーとして、一般の方〜アスリートまで運動指導する傍ら
バドミントン指導に情熱を注いでいます。

バド×チェックでは、
バドミントンを身体の使い方やトレーニングの観点から紐解いて、
皆様のレベルアップやご指導のお役に立てたらと思っています。
皆さんと同じようにバドミントン大好き人間です。
最近の悩みは息子がバドミントンではなくサッカーを始めたことです。
よろしくお願いいたします。

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