肩関節の機能を高める!〜ショルダーエクササイズ2〜

いつもバド×チェックをお読み頂いまして、ありがとうございます。近藤です。

 

現在、BADNET主催の「バドミントンキャンプ」に向かう新幹線の車内で記事を書いております。

 

二日間バドミントン漬けになり、また良いアイデアが生まれると思っています。

 

さて、今回は前回に続きまして、ショルダーエクササイズその2です。

 

簡単に振り返りをしておきます。

 

ショルダーモビリティテストによって、自身の肩関節周囲の可動性をチェックします。

 

望ましい可動性が失われている状態であれば、できるだけ早く一定の可動性を確保できるようにします。

 

ですので、チェック→改善パッケージ→再チェック、という流れを作っておく、ということになります。

 

そして、その改善パッケージで私が考えている要素が以下の通りです。

 

①肩周りの筋肉をストレッチ

②背骨(脊柱)及び、肩甲骨の動き作り

③骨盤・肩甲骨及び、肩関節周囲の安定性作り

④固有受容感覚を養う

⑤全身の協調性

 

前回までで、①と②をご紹介しました。今回はその続きをご紹介致します。

 

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骨盤。肩甲骨及び、肩関節周囲の安定性作り

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肩関節がしっかりと機能的に活動するためには、肩の柔軟性だけを考えていてもあまりうまくいきません。

 

身体は、どこかを機能的に動かす時には、どこかを安定させる必要があります。

 

ですので、可動性の要素と安定性の要素が必要であり、その協調性が大事となります。

 

①ツイスト

 

腹斜筋とトレーニングです。腹斜筋は骨盤を安定させる役割と肩を安定させる「前鋸筋」と筋連結を持ち、その協調性のために非常に重要な筋です。

 

下腹部から骨盤にかけてを安定させて、手を斜め方向へ押し出すように上半身を起こします。

 

②コブラ

 

主に、僧帽筋の中部・下部、骨盤の安定に寄与する、脊柱起立筋〜腰背筋膜〜大腿二頭筋への刺激を目的としています。

 

③エルボープッシュアップ

 

 

ツイストとコブラで刺激した筋群で身体を安定させた状態で、肩甲骨の肋骨上の滑りと、それに関わる筋群をトレーニングしていきます。

 

④バックブリッジ

 

こちらは、上腕骨骨頭の前方変位を予防・改善するエクササイズです。

 

上腕骨骨頭変位は、痛みがなくても肩のパフォーマンスを大きく落とし、障害の原因になりやすい状態で、オーバヘッド系のスポーツで起こりやすい症状です。

 

痛みがある場合などは、ちゃんと治療を行わないといけませんが、軽度または、予防として行ってください。

 

⑤ツイスター

 

安定性を保ちながら、上腕骨骨頭の求心性を高める運動です。

簡単に言えば、インナーマッスルのトレーニングです。

 

手を地面に固定しながら、姿勢の変化を起こすことによって、肩を安定させながらも動かしていく必要があるので、肩関節の安定を高める(求心性)効果があります。

 

また、この種目は次回ご紹介する「固有受容感覚」へのアプローチする準備ともなります。

 

今回はここまで。次回は、「固有受容感覚」のトレーニングと、「協調動作」についてご紹介したいと思います

 

今回も最後までお読み頂いてありがとうございました。

 

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東京都練馬区大泉学園というところで、パーソナルトレーニング専門のスタジオを運営しております。

 

姿勢と痛みの改善専門パーソナルトレーニングスタジオ「コア・リファイン」

 

バドミントン選手もトレーニングに来ています。

もし、お近くに来られたらぜひ遊びにいらしてくださいね。

 

セッション中は対応できないですが(笑)

 

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近藤 洋パーソナルトレーナー東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー

投稿者プロフィール

1978年11月1日生まれ
パーソナルトレーナー
東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー
二児の父親

《取得資格》
日本体育協会公認 フィットネストレーナー
バドミントン4級指導員
日本コアコンディショニング協会 アドバンストトレーナー・アスリートスペシャリスト
PHIピラティスマットⅠ&Ⅱトレーニングインストラクター
加圧トレーニングインストラクター
ランナーズフィジカルトレーナー
ランニングプロコーチ
NESAハートレートパフォーマンススペシャリスト
ランニングアセスメントスペシャリスト

《バドミントン経歴》
文京区立文林中学校
団体 関東大会ベスト8
個人 シングル東京都ベスト8

都立小石川高校
都大会に出場するも結果残せず…。

立教大学
関東大学リーグ4部→3部昇格
関東学生選手権B ダブルス優勝 シングルベスト8

高校卒業後から現在まで中学生・高校生を中心にバドミントンを指導
パーソナルトレーナーとして、一般の方〜アスリートまで運動指導する傍ら
バドミントン指導に情熱を注いでいます。

バド×チェックでは、
バドミントンを身体の使い方やトレーニングの観点から紐解いて、
皆様のレベルアップやご指導のお役に立てたらと思っています。
皆さんと同じようにバドミントン大好き人間です。
最近の悩みは息子がバドミントンではなくサッカーを始めたことです。
よろしくお願いいたします。

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