いつもバド×チェックをお読み頂いまして、ありがとうございます。近藤です。
現在、BADNET主催の「バドミントンキャンプ」に向かう新幹線の車内で記事を書いております。
二日間バドミントン漬けになり、また良いアイデアが生まれると思っています。
さて、今回は前回に続きまして、ショルダーエクササイズその2です。
簡単に振り返りをしておきます。
ショルダーモビリティテストによって、自身の肩関節周囲の可動性をチェックします。
望ましい可動性が失われている状態であれば、できるだけ早く一定の可動性を確保できるようにします。
ですので、チェック→改善パッケージ→再チェック、という流れを作っておく、ということになります。
そして、その改善パッケージで私が考えている要素が以下の通りです。
①肩周りの筋肉をストレッチ
②背骨(脊柱)及び、肩甲骨の動き作り
③骨盤・肩甲骨及び、肩関節周囲の安定性作り
④固有受容感覚を養う
⑤全身の協調性
前回までで、①と②をご紹介しました。今回はその続きをご紹介致します。
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骨盤。肩甲骨及び、肩関節周囲の安定性作り
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肩関節がしっかりと機能的に活動するためには、肩の柔軟性だけを考えていてもあまりうまくいきません。
身体は、どこかを機能的に動かす時には、どこかを安定させる必要があります。
ですので、可動性の要素と安定性の要素が必要であり、その協調性が大事となります。
①ツイスト
腹斜筋とトレーニングです。腹斜筋は骨盤を安定させる役割と肩を安定させる「前鋸筋」と筋連結を持ち、その協調性のために非常に重要な筋です。
下腹部から骨盤にかけてを安定させて、手を斜め方向へ押し出すように上半身を起こします。
②コブラ
主に、僧帽筋の中部・下部、骨盤の安定に寄与する、脊柱起立筋〜腰背筋膜〜大腿二頭筋への刺激を目的としています。
③エルボープッシュアップ
ツイストとコブラで刺激した筋群で身体を安定させた状態で、肩甲骨の肋骨上の滑りと、それに関わる筋群をトレーニングしていきます。
④バックブリッジ
こちらは、上腕骨骨頭の前方変位を予防・改善するエクササイズです。
上腕骨骨頭変位は、痛みがなくても肩のパフォーマンスを大きく落とし、障害の原因になりやすい状態で、オーバヘッド系のスポーツで起こりやすい症状です。
痛みがある場合などは、ちゃんと治療を行わないといけませんが、軽度または、予防として行ってください。
⑤ツイスター
安定性を保ちながら、上腕骨骨頭の求心性を高める運動です。
簡単に言えば、インナーマッスルのトレーニングです。
手を地面に固定しながら、姿勢の変化を起こすことによって、肩を安定させながらも動かしていく必要があるので、肩関節の安定を高める(求心性)効果があります。
また、この種目は次回ご紹介する「固有受容感覚」へのアプローチする準備ともなります。
今回はここまで。次回は、「固有受容感覚」のトレーニングと、「協調動作」についてご紹介したいと思います
今回も最後までお読み頂いてありがとうございました。
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東京都練馬区大泉学園というところで、パーソナルトレーニング専門のスタジオを運営しております。
姿勢と痛みの改善専門パーソナルトレーニングスタジオ「コア・リファイン」
バドミントン選手もトレーニングに来ています。
もし、お近くに来られたらぜひ遊びにいらしてくださいね。
セッション中は対応できないですが(笑)
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