肩関節の機能を高める!〜ショルダーエクササイズ〜

いつもバド×チェックをお読み頂きましてありがとうございます。近藤です。

 

この時期は、ジュニアグランプリ、新人戦、全日本シニア、日本リーグ、全日本総合と注目の試合が目白押しですね。

 

私は、相変わらず仕事に追われていますが、FBやメディアを通じて試合の様子を拝見し、テンションが上がっております。

 

怪我をしないように、日頃の練習の成果を発揮し、何より楽しんで欲しいと願っております。

 

今回は、前回の続きです。ショルダーモビリティテストの結果を受けて、望ましい可動域が確保できていない場合に行うエクササイズをご紹介します。

 

股関節と同じように、肩周りの筋をストレッチすることも大事だし、必ず行うことなんですが、他にもいくつか考えなくてはいけない要素があります。

 

①肩周りの筋肉をストレッチ

②背骨(脊柱)及び、肩甲骨の動き作り

③骨盤・肩甲骨及び、肩関節周囲の安定性作り

④固有受容感覚を養う

⑤全身の協調性

 

私は、以上のようなことを考えつつ、エクササイズに落とし込んでいます。

 

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肩周りの筋肉をストレッチ

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①スコーピオン

 

 

主に大胸筋(胸)のストレッチがメインですが、それだけではなく、全身の筋肉の流れも意識しているストレッチ種目です。

 

②スリーパーストレッチ

 

主に、三角筋後部から肩甲骨周りのストレッチとなります。この部分の筋が拘縮を起こすと障害に結びつきやすく、動きも悪くなってしまいます。

 

③広背筋・大円筋ストレッチ

 

主に、広背筋・大円筋(脇の下あたり)の筋肉のストレッチとなります。この部分が硬くなると、手が上がりづらくなり、肩甲骨の安定性が失われてしまうことが多いです。

 

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背骨及び、肩甲骨の動き作り

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肩の動きや協調性を獲得するために、背骨の柔軟性と協調性が必要となります。

肩の動きだけに注目してもうまくいきません。

背骨のエクササイズも一緒に組み込んでいきます。

 

 

①キャット&ドッグ

背骨から骨盤までを、なめらかに丸める、反らせるという動きを行います。

 

この骨盤と背骨の協調した動きを「脊柱・骨盤リズム」といいます。

 

詳しい説明は割愛しますが、背骨全体が滑らかに動き、どこかが動かなかったり、動きすぎたりしていないかをよく見ていきます。

 

②サイドルック

お尻が動かないように、お尻の横を覗き込むように横に動かします。

 

背骨は曲げる・反らせる・横に倒す・回す・牽引・圧縮と色々な動きがあり、それぞれの動きをしっかり確保します。

 

③回旋

四つ這いの状態から、片方の手を顔の前に置き、もう片方は腰に当てておきます。

そこから天井を見るように、身体をまわしていきます。

頭の位置や、お尻が過剰に動かないように気をつけてください。

 

④肩甲骨を寄せる・引き離すの動き

肩甲骨は、肋骨にくっついているわけではなく、肋骨上をよく滑るように動かなくてはなりません。

 

この動きのように、肋骨上を滑らせるように肩甲骨を動かすことで、滑らかな動きを作っていきます。

 

ぜひ、日々のウォーミングアップや動き作りに取り入れて見てください。

効果は保証します。

 

次回は、安定性や協調性のエクササイズをご紹介します。

 

本日も最後までお読み頂きましてありがとうございました。

 

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東京都練馬区大泉学園というところで、パーソナルトレーニング専門のスタジオを運営しております。

 

姿勢と痛みの改善専門パーソナルトレーニングスタジオ「コア・リファイン」

 

バドミントン選手もトレーニングに来ています。

もし、お近くに来られたらぜひ遊びにいらしてくださいね。

 

セッション中は対応できないですが(笑)

 

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近藤 洋パーソナルトレーナー東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー

投稿者プロフィール

1978年11月1日生まれ
パーソナルトレーナー
東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー
二児の父親

《取得資格》
日本体育協会公認 フィットネストレーナー
バドミントン4級指導員
日本コアコンディショニング協会 アドバンストトレーナー・アスリートスペシャリスト
PHIピラティスマットⅠ&Ⅱトレーニングインストラクター
加圧トレーニングインストラクター
ランナーズフィジカルトレーナー
ランニングプロコーチ
NESAハートレートパフォーマンススペシャリスト
ランニングアセスメントスペシャリスト

《バドミントン経歴》
文京区立文林中学校
団体 関東大会ベスト8
個人 シングル東京都ベスト8

都立小石川高校
都大会に出場するも結果残せず…。

立教大学
関東大学リーグ4部→3部昇格
関東学生選手権B ダブルス優勝 シングルベスト8

高校卒業後から現在まで中学生・高校生を中心にバドミントンを指導
パーソナルトレーナーとして、一般の方〜アスリートまで運動指導する傍ら
バドミントン指導に情熱を注いでいます。

バド×チェックでは、
バドミントンを身体の使い方やトレーニングの観点から紐解いて、
皆様のレベルアップやご指導のお役に立てたらと思っています。
皆さんと同じようにバドミントン大好き人間です。
最近の悩みは息子がバドミントンではなくサッカーを始めたことです。
よろしくお願いいたします。

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