股関節の機能を高める!〜改善エクササイズ〜

いつもバド×チェックをお読み頂きましてありがとうございます。近藤です。

 

今回は、ASLRテストで望ましい可動域に達しなかった際の改善エクササイズです。

 

どうせストレッチでしょ?

 

という感じかもしれませんが、そう単純でもありません。

 

ある動作の可動性を確保するためには、必ず制御しないといけない部分が存在し、その代表的な例が体幹部だったりします。

 

ですので、ストレッチももちろん行いますが、それだけでは動作は改善しないことが多いです。体幹(コア)を意識した状態でのエクササイズなども行う必要があります。

 

私が指導現場で取り入れているエクササイズをご紹介しますね。

以下のエクササイズを行うことにより、確実に動作は改善します。

 

①タオルストレッチ

 

普通に伸ばすのではなく、膝を伸ばす力を使うことにより「相反抑制」という、身体の特性を利用し、ストレッチの効果を高めています。

 

②レッグローワリング

 

片足を垂直の状態で、どこかにひっかけておきます。ゆっくりもう一方の脚を床に近づけていきます。この時、可動域が大きくなってもコアを安定させるように意識します。

 

③ストレートレッグブリッジ

 

片足を台に乗せ、もう一方の膝を抱えます。その状態をキープしたままお尻をあげていきます。可動域が大きくなってもお尻に力が入るかどうかがポイントです。

応用編として、そこから膝を伸ばす方法もあります。

 

④クアドストレッチ

 

これはほぼ見たままですが、片膝立ちで、後ろの脚のかかとをお尻に近ずけるようにして、ももの前を伸ばします。

 

⑤ワールドグレイテストストレッチ

 

こちらも言葉で説明するより動画を見て真似して頂けるといいと思います。前に出てる方の脚の膝が内側に入らないように(前から見た時に外ももが見えないように)気をつけてください。また、後ろの脚はしっかり伸ばすようにしましょう。

 

⑥水平バランス

 

得られた可動域を、立った状態で保てるかが、競技パフォーマンスでは重要になってきます。体幹を安定した状態で、両足が90°に開くようにします。

 

筋力の発揮の形式として、伸張性収縮というものがあります。曲げて力を発揮するのではなく、伸ばされながら、耐えるようにして力を発揮する形式で、この種目は、お尻の筋肉の伸張性収縮がしっかりとできているかをチェックする種目でもあります。

 

お尻の伸張性収縮がしっかり機能していれば、身体も頭も真っ直ぐに、下半身も真っ直ぐに保ったまま、動作を行うことだできます。

 

私は、このお尻の筋肉の伸張性収縮がキチンと機能しているかに、かなりのこだわりを持っています。

 

しかし、実際の現場では、お尻の伸張性収縮にこだわったトレーニングを行っていることが少ない気がします。

 

バドミントンのように、ストップ動作が多い種目では非常に重要となります。

 

ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

 

次回は、埼玉のバドミントン4級指導者講習会の講師を務めさせて頂きますので、その様子をご紹介したいと思います。

 

本日も最後までお読み頂きましてありがとうございました。

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近藤 洋パーソナルトレーナー東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー

投稿者プロフィール

1978年11月1日生まれ
パーソナルトレーナー
東京都練馬区『痛みと姿勢改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン』オーナー
二児の父親

《取得資格》
日本体育協会公認 フィットネストレーナー
バドミントン4級指導員
日本コアコンディショニング協会 アドバンストトレーナー・アスリートスペシャリスト
PHIピラティスマットⅠ&Ⅱトレーニングインストラクター
加圧トレーニングインストラクター
ランナーズフィジカルトレーナー
ランニングプロコーチ
NESAハートレートパフォーマンススペシャリスト
ランニングアセスメントスペシャリスト

《バドミントン経歴》
文京区立文林中学校
団体 関東大会ベスト8
個人 シングル東京都ベスト8

都立小石川高校
都大会に出場するも結果残せず…。

立教大学
関東大学リーグ4部→3部昇格
関東学生選手権B ダブルス優勝 シングルベスト8

高校卒業後から現在まで中学生・高校生を中心にバドミントンを指導
パーソナルトレーナーとして、一般の方〜アスリートまで運動指導する傍ら
バドミントン指導に情熱を注いでいます。

バド×チェックでは、
バドミントンを身体の使い方やトレーニングの観点から紐解いて、
皆様のレベルアップやご指導のお役に立てたらと思っています。
皆さんと同じようにバドミントン大好き人間です。
最近の悩みは息子がバドミントンではなくサッカーを始めたことです。
よろしくお願いいたします。

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